5 modi per assicurarsi di poter dormire tutta la notte

Salute

Per gli adulti americani, e in particolare i genitori, sembra che ci sia una relazione inversa tra la necessità di dormire bene la notte e quanto effettivamente riceviamo.

La ricerca della Mayo Clinic ha concluso che la mancanza di sonno può influire sul nostro sistema immunitario e che un sonno extra può aiutarci a guarire in modo più efficiente. Gli adulti in buona salute hanno bisogno di dormire 7-9 ore ogni notte, secondo la National Sleep Foundation, ma pochi di noi lo ottengono con coerenza.

Il sonno adeguato non è solo un problema di qualità della vita, si rivela una delle più iniziative di salute che possiamo sfruttare. Gli americani durano in media appena 6,8 ore, riferisce Gallup, in calo di oltre un'ora dal 1942, quando l'adulto medio ha registrato un sonno più vicino alle otto ore di sonno a notte.

Una buona notte di sonno costante è quasi il più sottoutilizzato per la salute, il matrimonio e i sussidi per i genitori a nostra disposizione. Abbiamo bisogno di più di quello che stiamo ottenendo e ne abbiamo bisogno ogni sera.

La buona notizia è che ci sono molti semplici interventi che possiamo utilizzare per riportarci in carreggiata per modelli di sonno migliori. Se vuoi migliorare la qualità della tua vita, impara questi 5 modi per assicurarti di poter dormire tutta la notte.

1. Prega per una mente pacifica:

Ci preoccupiamo per problemi, dettagli, conflitti e, soprattutto, relazioni primarie. Quindi non riusciamo a sistemarci. La ricerca dimostra che alzarsi e andare in un'altra parte della casa (senza luci) ci aiuterà a rifocalizzare. Quindi torna semplicemente a letto e vai a dormire. Anche la preghiera e la meditazione sono fortemente correlate con un "calmare la mente".

2. Esci dallo schermo:

Un enorme disturbo del sonno è la tecnologia e la sua disponibilità 24/7. La National Sleep Foundation riferisce che mandare SMS nell'ora prima di dormire ha un impatto significativo sul sonno. "Con l'illuminazione artificiale, siamo stati in grado di ingannare il nostro cervello e gli orologi interni che è ancora giorno e stare all'erta", ha scritto Phyllis C. Zee, MD, PhD, professore di neurologia alla Feinberg School of Medicine della Northwestern University e direttore di il suo Centro per i disturbi del sonno a Chicago. "Le ore di sonno sono diventate più tardi, ma i tempi di veglia no." E Alyssa Cairns, PhD, uno scienziato di ricerca del sonno presso SleepMed Inc. in Columbia, Carolina del Sud, sottolinea: "L'esposizione alla luce blu può sopprimere la melatonina, che consente la transizione al sonno". Alcuni dei colpevoli sono: smartphone, televisori, tablet e computer.

3. Pratica coerenza:

Il sonno incoerente è un grande no-no. Secondo la Harvard Medical School Guide to a Good Good’s Sleep, i nostri orologi interni sono abbastanza permalosi e dobbiamo regolarli come qualsiasi altro strumento finemente sintonizzato. Il modo migliore per standardizzare i modelli di sonno è mantenere un programma.

4. Tieni il lavoro e le altre distrazioni fuori dalla camera da letto:

Se sei qualcosa come me, probabilmente hai un comodino ingombra. Secondo l'American Psychological Association, un ambiente di sonno disordinato crea una mente ingombra. "Quando elimini le cose nella tua camera da letto che non sono legate al sonno, il tuo cervello inizia ad associare la stanza solo al sonno e all'intimità", afferma Lawrence Epstein, direttore medico dei Centri di salute del sonno a Boston.

5. Modifica la tua dieta:

Quarantuno milioni di adulti negli Stati Uniti dormono sei ore o meno ogni notte e la dieta contribuisce in modo determinante. I seguenti cinque alimenti sono stati citati come interruttori del sonno significativi:

  • Alcol: Potrebbe farti sentire assonnato, ma la ricerca mostra che bere alcolici ti rende più propenso a svegliarti durante la notte, lasciandoti meno riposato al mattino.
  • Caffè: la caffeina ha un'emivita di cinque ore, il che significa che il 25% sarà ancora nel tuo sistema anche 10 ore dopo.
  • Cioccolato fondente: buono per gli antiossidanti, ma comunque un'alta fonte di caffeina e teobromina che ha effetti simili alla caffeina.
  • Cibi piccanti: l'indigestione rende quasi impossibile dormire bene la notte.
  • Cibi grassi: quando dormiamo poco, tendiamo a desiderare cibi ricchi di grassi e zuccheri il giorno successivo. È un circolo vizioso perché una dieta ricca di grassi influisce anche sul sonno, incluso un sonno più frammentato.
  • Fonte: perché gli americani non dormono abbastanza?

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